סקוואט צדדי עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על המשקל על העקבים ודחף את הירכות אחורה כדי לוודא צורה נכונה ולפגוע בשרירי הירכיים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים יחד, תופסים משקולת בכל יד בצידייך.
- צעדו צעד גדול לציד עם הרגל הימנית, כפכפו על ידי קיפול ברך ודחיפת הירכה אחורה.
- שמרו על הרגל השמאלית ישרה והברך הימנית בקו עם הרגל הימנית.
- דחפו דרך העקב הימני כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה בצד השני.
- המשיכו לצעוד בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט צדדי עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט צדדי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
ירך קדמית30%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט צדדי עם דמבלים?
סקוואט צדדי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט צדדי עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט צדדי עם דמבלים מתאים למתחילים?
סקוואט צדדי עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
