הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
עצות מומחים
שלטו בירידת הרגליים כדי להגביר את הזמן תחת מתח לשרירי הבטן ולמנוע מתיחה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- שכבו על מסז ישר עם הרגליים מורחבות מקצה הסוף.
- אחזו במסז לתמיכה.
- שמרו על הרגליים ישרות והרימו אותן עד שהן מותאמות לרצפה.
- הורידו באט את הרגליים למצב ההתחלתי.
- חזרו וחזרו למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
בטן40%
משני
עכוז20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח?
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
