תנוחת הפירמידה
עצות מומחים
השתמשו בשרירי השוק ושמרו על גבכם מאוחזר כדי למנוע עיגול של הגב בעודכם מתקשרים קדימה.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה עם הרגליים במרחק של כ-3 עד 4 רגליים.
- פנו את הרגל האחורית קצת החוצה והרגל הקדמית ישרה קדימה.
- ישרו את הירכיים לחזית.
- התקפלו קדימה מעל הרגל הקדמית, שמרו על הארכת הגב שלכם.
- ניחו את הידיים על הרצפה או על גוש לתמיכה.
- החזיקו למספר נשימות, ואז החליפו צדדים.
עקוב אחר תנוחת הפירמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הפירמידה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, גב, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית25%
ירך אחורית25%
עכוז25%
גב25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת הפירמידה?
תנוחת הפירמידה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, גב. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת הפירמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת הפירמידה מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הפירמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
