דגל הדרקון הפוך
עצות מומחים
שלטו בירידה בקצב כמה שאפשר עד למקסימום המתח בגב ושמרו על קו גוף ישר מהכתפיים עד האצבעות.
שלבי ביצוע
- השכבו על גבכם ותפסו בידיים אובייקט יציב מאחורי הראש.
- הרימו את הגוף שלכם כדי ליצור קו ישר מהכתפיים עד האצבעות, תומכים במשקל שלכם על הגב העליון שלכם.
- הורידו את הגוף שלכם בקו ישר לעבר הרצפה, מתנגדים לכבידת הכדור הארץ.
- עצרו ממש לפני שהגוף שלכם נוגע ברצפה.
- חזרו למיקום ההתחלתי עם עזרה אם נדרש.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דגל הדרקון הפוך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דגל הדרקון הפוך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, גב, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית33%
בטן33%
גב24%
משני
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דגל הדרקון הפוך?
דגל הדרקון הפוך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דגל הדרקון הפוך?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דגל הדרקון הפוך מתאים למתחילים?
דגל הדרקון הפוך מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
