תרגיל התולעת
עצות מומחים
שמור על רגליים ישרות ועקביים על הקרקע כמה שיותר בזמן הליכה קדימה כדי להפעיל את השרירים האחוריים והשוקיים שלך.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגליים ברוחב הישבן.
- התקשר במותניים ושים את הידיים על הרצפית מולך.
- הלך קדימה עם הידיים עד שתהיה במיקום של לוח.
- עשה דחיפה (אופציונלי).
- הלך קדימה עם הידיים חזרה לרגליים וקום כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר תרגיל התולעת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל התולעת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
בטן15%
משני
כתפיים10%
עכוז10%
ירך אחורית10%
חזה10%
תאומים10%
טרייספס10%
אמות10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תרגיל התולעת?
תרגיל התולעת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, עכוז, ירך אחורית, חזה, תאומים, טרייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תרגיל התולעת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תרגיל התולעת מתאים למתחילים?
כן, תרגיל התולעת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
