סקוואט ברפי
עצות מומחים
לשמור על תנועות מבוקרות ופיצוציות, ולוודא תקנה נכון כדי למנוע פציעות ולמקסם את היתרונות של התרגיל.
שלבי ביצוע
- עמדי עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- להתרדם למיקום סקוואט ולשים את הידיים על הרצפה מולך.
- להחליק את הרגליים אחורה למצב דחיפה ולבצע דחיפה אחת.
- להחזיר מיד את הרגליים למיקום הסקוואט.
- לקפוץ בפיצוץ למעלה לאוויר, להגיע עם הידיים מעל הראש.
- לנחות ברכות רך ולהתרדם מיד למיקום הסקוואט להתחיל את הרפט הבא.
- לחזור ולחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט ברפי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט ברפי מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
ירך אחורית15%
תאומים10%
עכוז15%
בטן15%
חזה30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט ברפי?
סקוואט ברפי מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, חזה. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט ברפי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט ברפי מתאים למתחילים?
סקוואט ברפי מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
