לאנג' צדדי
עצות מומחים
שמרו על משקל על העקבים ודחפו את הירכיים אחורה כדי לפגוע בשרירי הירך והגלוטיאים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים יחד והידיים על הירכיים או מצורפות מלפניכם.
- צעדו צעד גדול לצד עם רגל, כשמתעקשים את הברך של הרגל המובילה ושומרים על הרגל השנייה ישרה.
- דחפו את הירכיים אחורה בעת הצעד, שומרים על החזה מורם.
- דחפו מהרגל המובילה כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על הצעד בצד השני והמשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לאנג' צדדי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג' צדדי מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית30%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לאנג' צדדי?
לאנג' צדדי מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לאנג' צדדי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לאנג' צדדי מתאים למתחילים?
כן, לאנג' צדדי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
