פיתול רוסי
עצות מומחים
כדי להגן על הגב התחתון שלך, תמנע מעגילת הגב ותתמקד בסיבוב מהליבה שלך במקום מהכתפיים שלך.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים נחתות.
- הטה אחורה מעט כדי ליצור צורת V עם הגב והירכיים שלך.
- חבר את האצבעות שלך או החזק את הידיים ביחד מול החזה שלך.
- סובב את הגוף שלך לצד אחד, ואז לצד השני, הפעל את השרירים הזרועות בכל סיבוב.
- המשך לחלץ את הצדדים למספר החזרות הרצוי, שמור על התנועות שלך בשליטה.
עקוב אחר פיתול רוסי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פיתול רוסי מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן90%
משני
ירך קדמית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פיתול רוסי?
פיתול רוסי מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פיתול רוסי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פיתול רוסי מתאים למתחילים?
כן, פיתול רוסי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
