התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה)
עצות מומחים
שמרו על תנועות מבוקרות ומנעו כל תנועה פתאומית כדי למנוע מתיחה בגבכם התחתון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- שימו יד אחת על הירך שלכם והאריכו את היד השנייה מעל לראש.
- התקשפו בעדינות לצד הנגדי של היד המורחבת שלכם, תוך הרגשת מתיחה בצד ההוא.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על התרגול בצד השני.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה) מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה)?
התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה) מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה) מתאים למתחילים?
כן, התכופפות צידית כפולה בעמידה (עם זרוע כפופה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
