פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
עצות מומחים
לשמור על קו ישר מהראש עד לעקבים לאורך התרגול כדי למנוע התנדנות או הרמת הירכיים.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק סטנדרטי עם המרפקים על הקרקע והגוף שלכם בקו ישר.
- הרימו את זרועכם הימנית ורגלכם השמאלית בו זמנית, שמרו על יציבות הגוף ככל האפשר.
- הורידו את היד והרגל בחזרה למיקום הפלאנק.
- חזרו וחזרו עם היד והרגל הנגדיים.
- המשיכו להחליף בין היד והרגל למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, גב, כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז15%
בטן15%
גב15%
כתפיים15%
משני
תאומים10%
ירך אחורית10%
חזה10%
ירך קדמית5%
טרייספס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל?
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, גב, כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך אחורית, חזה, ירך קדמית, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל מתאים למתחילים?
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
