התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות
עצות מומחים
ודאו שאתם שומרים על תנועה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל כדי למקסם את מעורבות שרירי הציד ולמנוע מהיעדרות תנודה. שמרו על זקן מורם ועיניים קדימה כדי לשמור על עמוד שדרה נייטרלי.
שלבי ביצוע
- תיקו את עצמכם על מגבת הטיה בזווית של 45 מעלות, תיקו את הרגליים והרגליים מתחת לכריות.
- עמדו באופן ישר עם הגוף שלכם ישר והידיים מונחות מאחורי הראש או חצויים מעל החזה.
- התקללו לציד אחד כמה שאפשר יותר, תוך מרגישים מתיחה בשרירי הציד.
- החזירו למיקום ההתחלתי באיטיות, והוציאו אוויר.
- חזרו על התנועה לציד השני.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-ספסל מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות?
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם ספסל מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות מתאים למתחילים?
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
