מקפצי כתף
עצות מומחים
שמרו על גבות חזק ועל ירכיים יציבות כדי למנוע התנודדות לצדדים. זה ימקסימל את העיסוק של השרירים הבטניים וישמור על תיקון תקין.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק גבוה עם הידיים ברוחב הכתפיים.
- הפעילו את הגבות ושמרו על גוף ישר מהראש ועד העקבים.
- הרימו יד אחת והקשיבו על הכתף הנגדית, ואז הניחו אותה מחדש.
- חזרו עם היד השנייה, החליפו הקשיבות למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מקפצי כתף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מקפצי כתף מתמקד בעיקר ב-בטן, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן30%
חזה30%
משני
בייספס10%
אמות10%
כתפיים10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מקפצי כתף?
מקפצי כתף מתמקד בעיקר ב-בטן, חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מקפצי כתף?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מקפצי כתף מתאים למתחילים?
מקפצי כתף מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
