פלאנק ג'ק
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד לעקבות, ומנע מתיחה או קיפוץ במידת הירך. שמור על עמידה חזקה במיקום הגשר לאורך התרגול.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים שלכם.
- קפצו ברגליים לצדדים כמו בתרגיל ג'אמפינג ג'ק.
- קפצו מיד לאחור למיקום התחלתי.
- שמרו על הליבה המופעלת וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק ג'ק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק ג'ק מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
בטן30%
משני
ירך קדמית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק ג'ק?
פלאנק ג'ק מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק ג'ק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק ג'ק מתאים למתחילים?
כן, פלאנק ג'ק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
