שכיבות סמיכה זחילת עכביש
עצות מומחים
שמרו על קו ישר מהראש עד לעקבים ומנעו נקבות בכדי לשמור על צורה תקינה ולפגוע בקבוצות השרירים הנכונות.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום סטנדרטי של דחיפות עם הידיים ברוחב הכתפיים.
- בזמן שאתם יורדים לדחוף, הביאו את הברך הימנית לעבר המרפק הימני שלכם.
- הרימו חזרה למיקום ההתחלתי בזמן שאתם מחזירים את הרגל הימנית שלכם למיקומה המקורי.
- חזרו על התנועה, הפעם הביאו את הברך השמאלית לעבר המרפק השמאלי שלכם.
- המשיכו לחלץ בין הצדדים עם כל דחיפה.
עקוב אחר שכיבות סמיכה זחילת עכביש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה זחילת עכביש מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז25%
בטן25%
חזה25%
משני
כתפיים15%
ירך קדמית5%
טרייספס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבות סמיכה זחילת עכביש?
שכיבות סמיכה זחילת עכביש מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, ירך קדמית, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבות סמיכה זחילת עכביש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבות סמיכה זחילת עכביש מתאים למתחילים?
שכיבות סמיכה זחילת עכביש מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
