נטיית אגן
עצות מומחים
הפעל את הליבה שלך ונשמה בעומק כדי לשפר את הפעילות של שרירי הבטן במהלך ההטיה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים כפופות והרגליים ישרות על הרצפה.
- תפוס את הגב התחתון שלך נגד הרצפה על ידי חיזוק שרירי הבטן והטיית האגן שלך למעלה.
- החזק את ההטיה למספר שניות, ואז חזור למיקום ההתחלתי לאט לאט.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נטיית אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נטיית אגן מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
בטן40%
משני
ירך אחורית10%
ירך קדמית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נטיית אגן?
נטיית אגן מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נטיית אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נטיית אגן מתאים למתחילים?
כן, נטיית אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
