פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על הליבה מתוחה והגוף בקו ישר כדי למנוע מהירכיים מלצנזר או להתעלות.
שלבי ביצוע
- התחילו במעמד הפלאנק על מרפקים עם הידיים הקדמיות על הרצפה והגוף בקו ישר.
- הקליקו עם רגל אחת לצד, ואז חזרו למעמד ההתחלתי.
- החליפו עם הרגל השנייה, והקליקו לצד.
- שמרו על תנועות בקרה ומכוונות.
עקוב אחר פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז25%
בטן25%
משני
כתפיים15%
חזה15%
ירך קדמית10%
תאומים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון?
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, חזה, ירך קדמית, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון מתאים למתחילים?
כן, פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
