חרק מת
עצות מומחים
תיאום תנועת הידיים והרגליים כדי לשמור על איזון ושליטה, ולשמור על הגב התחתון דוחף לרצפה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים מורחבות לכיוון התקרה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- במקביל הורידו את היד הימנית אחורה לראש והאריכו את הרגל השמאלית.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על התנועה עם היד והרגל הנגדיים.
- המשיכו לחלץ בין הצדדים לפי מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר חרק מת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חרק מת מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
משני
עכוז25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל חרק מת?
חרק מת מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור חרק מת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם חרק מת מתאים למתחילים?
כן, חרק מת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
