הרמת ירך תלויה משוקללת
עצות מומחים
שלטו בירידת הרגליים כדי להאריך את זמן המתח של שרירי הטבור.
שלבי ביצוע
- תלויים על מוט משיכה עם הרגליים מתוחות מטה ומשקל בין הרגליים אם נדרש.
- תמצמצו את הטבור והרימו את הרגליים על ידי כיפוף הירכיים תוך שמירה על ברכיים ישרות.
- המשיכו להרים את הרגליים עד שהירכיים מתקפלות לחלוטין.
- הורידו את הרגליים בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ירך תלויה משוקללת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירך תלויה משוקללת מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
משוקלל
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ירך תלויה משוקללת?
הרמת ירך תלויה משוקללת מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ירך תלויה משוקללת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ירך תלויה משוקללת מתאים למתחילים?
הרמת ירך תלויה משוקללת מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
