פעימת נפילת רגל
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דופק אל הרצפה כדי להגן על העמוד השדרה ולהגביר את ההשתתפות של השרירים הבטן שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הידיים מונחות מתחת לגלוטים לתמיכה.
- הרים את הרגליים שלך לזווית 90 מעלות, שמור עליהם ישרים.
- הוריד את הרגליים למטה לקרקע מבלי לנגוע בה, ואז תנע אותם למעלה ולמטה בטווח תנועה קטן.
- שמור על הליבה שלך צריכה ובצע את התנועה של התנועות עבור המשך הרצוי או מספר החזרות.
עקוב אחר פעימת נפילת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פעימת נפילת רגל מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פעימת נפילת רגל?
פעימת נפילת רגל מתמקד בעיקר ב-בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פעימת נפילת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פעימת נפילת רגל מתאים למתחילים?
כן, פעימת נפילת רגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
