התכופפות לצד על כדור יציבות
עצות מומחים
תנועה איטית ובשליטה, מתמקדים בהתכווצות השרירים הצידיים, ושומרים על ירך יציבה על הכדור.
שלבי ביצוע
- שבו על כדור יציבות עם הרגליים ישירות על הרצפה.
- תנו את היד השמאלית מאחורי הראש ומשטחו את היד הימנית לאורך ציד הכדור.
- התעקשו לימין, החליקו את היד הימנית לאורך הכדור תוך שמירה על כרע השמאל מכוון למעלה.
- התכווצו את השרירים הצידיים השמאליים כדי למשוך את עצמכם למעלה למצב ההתחלה.
- השלימו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר התכופפות לצד על כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות לצד על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל התכופפות לצד על כדור יציבות?
התכופפות לצד על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור התכופפות לצד על כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם התכופפות לצד על כדור יציבות מתאים למתחילים?
כן, התכופפות לצד על כדור יציבות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
