מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות)
עצות מומחים
תנועה איטית לתוך המתיחה והתמקדות בנשימה עמוקה כדי לאפשר לשרירים שלך להרפות ולקבל את התועלת הגדולה ביותר מהמתיחה.
שלבי ביצוע
- שבו על כדור יציב עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הליכה איטית של הרגליים קדימה כשאתם מאפשרים לגב שלכם לשכב ישר על הכדור.
- נטו את הידיים מעל לראש ואפשר לגב שלכם להתעקות בעדינות מעל הכדור.
- החזיקו במתיחה למשך 20-30 שניות, נשימה עמוקה.
- הליכה אחורה של הרגליים כדי לשחרר את המתיחה ולשבת.
עקוב אחר מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-בטן, גב, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן90%
גב10%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות)?
מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-בטן, גב. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות) מתאים למתחילים?
כן, מתיחת עמוד שדרה (על כדור יציבות) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
