חרק מת (גרסה 2)
עצות מומחים
שמור על עמוד חולי על ידי לחיצת גבך התחתון לרצפה כדי להפעיל באופן מלא את שרירי הליבה שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם ידיים מורחבות לתקרה וברכיים מתוקנות בזווית של 90 מעלות.
- הורידו באטיות את היד הימנית והרגל השמאלית שלך לרצפה תוך שמירה על הגב התחתון דוחק לרצפה.
- חזור למיקום ההתחלתי וחזור עם היד והרגל הנגדיים.
- המשך לשנות את הצדדים כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר חרק מת (גרסה 2) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חרק מת (גרסה 2) מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
משני
עכוז25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל חרק מת (גרסה 2)?
חרק מת (גרסה 2) מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור חרק מת (גרסה 2)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם חרק מת (גרסה 2) מתאים למתחילים?
כן, חרק מת (גרסה 2) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
