פלאנק גלגול ירכיים
עצות מומחים
שלטו בסיבוב דרך הצידים ומנעו ירידת הירכיים יותר מדי כדי לשמור על תנועה נכונה.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום של לוח ידיים סטנדרטי עם המרפקים על הרצפה.
- הפעילו את החשיבה וסבבו את הירכיים לצד אחד, הטיפול שלהם לקרקע.
- סבבו את הירכיים חזרה למרכז ואז לצד הנגדי.
- המשיכו לסבב את הצידים למספר החזרויות או הזמן הרצוי.
עקוב אחר פלאנק גלגול ירכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק גלגול ירכיים מתמקד בעיקר ב-בטן, גב, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן30%
גב30%
עכוז30%
משני
ירך קדמית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק גלגול ירכיים?
פלאנק גלגול ירכיים מתמקד בעיקר ב-בטן, גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק גלגול ירכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק גלגול ירכיים מתאים למתחילים?
כן, פלאנק גלגול ירכיים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
