לוחית הפוכה
עצות מומחים
הפעילו את הגלאוטים והטבור במהלך התרגול כדי לשמור על קו ישר מהכתפיים עד לעקביים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם.
- תנו את הידיים על הרצפה מאחוריכם עם האצבעות מצביעות מתוך הגוף.
- הרימו את הירכיים מהרצפה, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד לעקביים.
- החזירו את הירכיים לרצפה כדי להשלים חזרה אחת.
- חזרו על התנועה למשך הזמן הרצוי.
עקוב אחר לוחית הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לוחית הפוכה מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז20%
בטן20%
משני
כתפיים15%
ירך אחורית15%
גב15%
טרייספס15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לוחית הפוכה?
לוחית הפוכה מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, ירך אחורית, גב, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לוחית הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לוחית הפוכה מתאים למתחילים?
לוחית הפוכה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
