פלאנק ספיידרמן
עצות מומחים
שמור על מיקום פלאנק חזק במהלך התרגול, והביאו את הברך למרפק בלי להוריד את הירכיים שלכם.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק עם הגוף שלכם בקו ישר מהראש ועד העקבים.
- הביאו את הברך הימנית שלכם למרפק הימני, שמרו על הליבה שלכם צריכה.
- החזירו את הרגל הימנית שלכם למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה בצד שמאל, הביאו את הברך השמאלית למרפק השמאלי שלכם.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק ספיידרמן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק ספיידרמן מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
בטן30%
משני
ירך קדמית10%
כתפיים15%
חזה15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק ספיידרמן?
פלאנק ספיידרמן מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק ספיידרמן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק ספיידרמן מתאים למתחילים?
כן, פלאנק ספיידרמן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
