גשר חזה
עצות מומחים
תזוז באיטיות למעמה מתוך וחוצה את עמדת הגשר, מתמקד במתיחה ופתיחה של הגב החזה מבלי לכפות את התנועה.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות לפניכם והידיים מונחות מאחוריכם, האצבעות מצביעות מרחק הגוף שלכם.
- כיפו את הברכיים ושימו את הרגליים על הרצפה.
- לחצו דרך הידיים והרגליים כדי להרים את הירכיים למעלה לעבר התקרה, לדחוף את הירכיים.
- הורידו את הראש אחורה אם זה נוח, והחזיקו בעמדת הגשר למספר שניות.
- הורידו את הירכיים בחזרה לרצפה וחזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר חזה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר חזה מתמקד בעיקר ב-תאומים, עכוז, ירך אחורית, כתפיים, גב, בטן, טרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
תאומים12%
עכוז12%
ירך אחורית12%
כתפיים12%
גב12%
בטן12%
טרפזים28%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר חזה?
גשר חזה מתמקד בעיקר ב-תאומים, עכוז, ירך אחורית, כתפיים, גב, בטן, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר חזה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר חזה מתאים למתחילים?
כן, גשר חזה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
