התכופפות צידית בעמידה
עצות מומחים
שמרו על יריכותיכם מרובעות ופונים קדימה כדי לבידל את המתיחה לאורך ציד הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרימו יד אחת מעל לראש והתטו לצד הנגדי.
- החזיקו את ההתעקה לצד למשך 15-30 שניות, תוך הרגשת מתיחה לאורך ציד הגוף.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על הצד השני.
עקוב אחר התכופפות צידית בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות צידית בעמידה מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל התכופפות צידית בעמידה?
התכופפות צידית בעמידה מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור התכופפות צידית בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם התכופפות צידית בעמידה מתאים למתחילים?
כן, התכופפות צידית בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
