שכיבות שמיכה רבע
עצות מומחים
התרכזו בשימוש בשרירי הבטן כדי להרים את החלק העליון של הגוף במקום לסמוך על תנועה מומנטום.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה.
- שימו את הידיים מאחורי הראש או חציות על החזה.
- הפעילו את שרירי הבטן והרימו את החלק העליון של הגוף כרבע מהדרך למעלה.
- השהו בראש התנועה.
- הורידו לאט חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שכיבות שמיכה רבע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות שמיכה רבע מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבות שמיכה רבע?
שכיבות שמיכה רבע מתמקד בעיקר ב-בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבות שמיכה רבע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבות שמיכה רבע מתאים למתחילים?
כן, שכיבות שמיכה רבע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
