פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים
עצות מומחים
שמור על רגליים ישרות ומורם כדי להפעיל את שרירי הבטן התחתונים שלך, וסובב את הגוף שלך באופן מלא כדי לעבוד את שרירי הציד. שליט בתנועה כדי למנוע שימוש בתנודה.
שלבי ביצוע
- ישב על הרצפה עם הרגליים מורמות מולך ותופס באשקלון בשתי ידיים.
- הטה אחורה מעט והרם את הרגליים מהרצפה, מאיזון על עצמות הישיבה שלך.
- סובב את הגוף שלך לצד אחד, מביא את האשקלון לצד הרצפה לידך.
- סובב לצד הנגדי, מזיז את האשקלון באופן שליט.
- המשך לסובב בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים?
פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים מתאים למתחילים?
כן, פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
