פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים
עצות מומחים
שמור על קו ישר מהראש עד לעקבים ושלט בתנועת המשקולת בצורה שתכוון לשרירי הדלטואידים האחוריים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- הנח על יד אחת במיקום של פלאנק צידי עם יד שמחזיקה במשקולת.
- יצוב את הגוף על היד התחתונה שלך עם הרגליים מוצבות זו מעל זו.
- בצע פליי אחורי על ידי הרמת המשקולת למעלה תוך שמירה על זרוע קצת קשורה.
- הוריד את המשקולת בשליטה וחזור על התנוחה לפני שתחליף צדדים.
עקוב אחר פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, בטן, חזה, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
בטן20%
חזה20%
טרפזים20%
משני
עכוז10%
ירך קדמית5%
טרייספס5%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים?
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, בטן, חזה, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז, ירך קדמית, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים מתאים למתחילים?
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
