כיווץ מפשעה
עצות מומחים
שמור על התנועות שלך איטיות ובשליטה, מתמקד בהתכווצות השרירים הבטן בכל חזרה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים קשורות והרגליים על הרצפה.
- שים את הידיים מאחורי הראש לתמיכה, בלי למשוך על הצוואר.
- הרים את הכתפיים מהרצפה, כופפת לעבר האגן בזמן שאתה מביא את הברכיים ליחד.
- שוב למקום ההתחלה באיטיות וחזור עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיווץ מפשעה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ מפשעה מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כיווץ מפשעה?
כיווץ מפשעה מתמקד בעיקר ב-בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כיווץ מפשעה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כיווץ מפשעה מתאים למתחילים?
כן, כיווץ מפשעה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
