תנוחת הסרטן
עצות מומחים
שמור על האצבעות שלך מכווין לעבר הרגליים שלך והשתמש בכפות הידיים והעקבים כדי להפעיל באופן מלא את השרירים הטריצפס והכתפיים שלך.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה.
- שים את הידיים מאחורייך עם האצבעות מול הרגליים שלך.
- הרים את הירכיים מהרצפה עד שהגוף שלך מרכז קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
- החזק את התנוחה לזמן הרצוי, שמור על הליבה שלך והירכיים מורמות.
- הוריד את הירכיים חזרה לרצפה כדי לשחרר את התנוחה.
עקוב אחר תנוחת הסרטן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הסרטן מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז20%
בטן20%
משני
כתפיים15%
ירך אחורית15%
ירך קדמית15%
טרפזים10%
טרייספס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת הסרטן?
תנוחת הסרטן מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, ירך אחורית, ירך קדמית, טרפזים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת הסרטן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת הסרטן מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הסרטן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
