פלאנק לפייק
עצות מומחים
שמור על הליבה שלך מורכבת וגב שטוח במהלך הפלאנק, והניע את הירכיים למעלה באמצעות השרירים התחתונים של הבטן והשוקיים בפלנק.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק עם הכתפיים מעל המרפקים והגוף שלכם בקו ישר.
- הפעילו את הליבה שלכם והרימו את הירכיים למעלה לעבר התקרה, נכנסו למיקום פייק.
- הגוף שלכם צריך להיות בצורת 'V' הפוכה בחלקו העליון של התנועה.
- הורידו את הירכיים שוב כדי לחזור למיקום הפלאנק.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק לפייק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק לפייק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
חזה15%
בטן15%
משני
עכוז10%
ירך אחורית10%
גב10%
ירך קדמית10%
טרפזים15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק לפייק?
פלאנק לפייק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז, ירך אחורית, גב, ירך קדמית, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק לפייק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק לפייק מתאים למתחילים?
כן, פלאנק לפייק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
