תנוחת פרפר מסובב
עצות מומחים
התמקד בשמירה על עמוד חזק ונמנע מקריסת החזה כדי להעמיק את המתיחה בלי למתוח.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם הרגליים מפוצלות.
- קשור את הברך השמאלית והביאי את כף הרגל השמאלית לפנימית הירך הימנית שלך.
- הגע ביד ימין שלך לרגל הימנית שלך, והארך את היד השמאלית שלך מעל ראשך לכיוון רגל הימנית שלך.
- סובב את הגוף שלך מעט למעלה והחזק את התנוחה למשך 15-30 שניות.
- חזור על התנוחה בצד הנגדי.
עקוב אחר תנוחת פרפר מסובב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת פרפר מסובב מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, תאומים, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית40%
תאומים30%
בטן30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת פרפר מסובב?
תנוחת פרפר מסובב מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, תאומים, בטן. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת פרפר מסובב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת פרפר מסובב מתאים למתחילים?
כן, תנוחת פרפר מסובב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
