כלב ציפור
עצות מומחים
שמור על התנועות שלך בשליטה ומכוונות כדי לשמור על איזון ולהשתמש בשרירי הליבה שלך במשך תרגול זה.
שלבי ביצוע
- התחילו על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- להאריך בו זמנית את היד הימנית שלך קדימה ואת הרגל השמאלית שלך אחורה, שומרים שתיהם מקווים לרצפה.
- החזירו למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה עם היד השמאלית והרגל הימנית שלך.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר כלב ציפור ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כלב ציפור מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, ירך אחורית, בטן, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב20%
עכוז20%
ירך אחורית20%
בטן20%
טרייספס10%
משני
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כלב ציפור?
כלב ציפור מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, ירך אחורית, בטן, טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כלב ציפור?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כלב ציפור מתאים למתחילים?
כן, כלב ציפור מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
