גשר עם רגל אחת
עצות מומחים
לחץ דרך העקב כדי להפעיל את השרירים הישבן והשוקיים בצורה יעילה יותר, ושמור על רמת הירכיים בזמן כל התרגול.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים קשורות והרגליים נשענות על הרצפה.
- האריך רגל אחת ישרה.
- לחץ דרך העקב שבקרקע, מרים את הירכיים לעבר התקרה.
- החזק במיקום המורם לכמה שניות, ואז הוריד את הירכיים חזרה למטה.
- חזור על התרגול כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר גשר עם רגל אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר עם רגל אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
בטן30%
משני
כתפיים10%
ירך אחורית15%
ירך קדמית15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר עם רגל אחת?
גשר עם רגל אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר עם רגל אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר עם רגל אחת מתאים למתחילים?
כן, גשר עם רגל אחת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
