התכופפות צדדית עם מוט
עצות מומחים
שמור על ליבה חזקה לאורך התרגיל כדי להגן על הגב התחתון שלך ולוודא שהתנועה מתמקדת בשרירי הציד.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים מרחק כתפיים זו מזו, תוך אחיזת מוט ברזל על הכתפיים מאחורי הצוואר שלך.
- שמור על גב ישר וכופף רק במותן לצד אחד כמה שנוח.
- חזור למיקום ההתחלתי ואז התכוון לצד השני.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי על כל צד.
עקוב אחר התכופפות צדדית עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות צדדית עם מוט מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל התכופפות צדדית עם מוט?
התכופפות צדדית עם מוט מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור התכופפות צדדית עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם התכופפות צדדית עם מוט מתאים למתחילים?
התכופפות צדדית עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
