פולאובר הפוך בעזרה עצמית
עצות מומחים
השתמשו ברגליים שלכם במינימום כדי לסייע בתנועה, מתמקדים בשימוש בלטים כדי למשוך את הגוף שלכם למעלה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כפולות והרגליים שטוחות על הרצפה, קרוב לישבכם.
- נטו את הידיים מעל הראש, תוך שהן מניחות על הרצפה עם האצבעות מצביעות לעבר הרגליים שלכם.
- השתמשו בלטים כדי להרים את החלק העליון של הגוף מהרצפה, סייעו ברגליים ככל הצורך.
- הורידו לאט חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו וחזרו למספר החפיפות הרצוי.
עקוב אחר פולאובר הפוך בעזרה עצמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר הפוך בעזרה עצמית מתמקד בעיקר ב-גב, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב60%
בטן40%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פולאובר הפוך בעזרה עצמית?
פולאובר הפוך בעזרה עצמית מתמקד בעיקר ב-גב, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פולאובר הפוך בעזרה עצמית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פולאובר הפוך בעזרה עצמית מתאים למתחילים?
פולאובר הפוך בעזרה עצמית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
