פלאנק קדמי עם הרמת רגל
עצות מומחים
להתמקד בהפעלת הליבה ולמנוע הרמת הרגל בצורה יתרה, שעלולה לגרום למתיחה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק קדמי על המרפקים והאצבעות.
- מתחו את הליבה והרימו רגל אחת מהקרקע, שמרו על ישרה.
- החזירו את הרגל למקום וחזרו למיקום ההתחלתי.
- חזרו עם הרגל השנייה.
- המשיכו להחליף בין הרגלים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק קדמי עם הרמת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק קדמי עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז20%
בטן20%
משני
כתפיים15%
תאומים15%
ירך אחורית15%
חזה10%
ירך קדמית5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק קדמי עם הרמת רגל?
פלאנק קדמי עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, תאומים, ירך אחורית, חזה, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק קדמי עם הרמת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק קדמי עם הרמת רגל מתאים למתחילים?
פלאנק קדמי עם הרמת רגל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
