תנוחת הכלב המכופף
עצות מומחים
לחץ בחוזקה דרך כפות הידיים שלך וסובב את הזרועות שלך מעט החוצה כדי להפעיל כתפיים בצורה תקינה. שמור על צוואר רגוע ובקו ישר עם הגב שלך.
שלבי ביצוע
- התחל על ידי ידיים ובברכיים עם הרפות מיושרות מתחת לכתפיים.
- תקפל את האצבעות שלך ותרים את הירכיים שלך למעלה ואחורה, יוצר צורת V הפוכה.
- לחץ בחוזקה דרך כפות הידיים שלך והארך דרך הגב שלך.
- שמור על רגליים ברוחב הירכיים ולחץ על עקביך לעבר הרצפה.
- החזק במיקום, נשימה עמוקה מספר נשימות.
- שחרר על ידי כיפוף את הברכיים שלך וחזרה למיקום בברכיים.
עקוב אחר תנוחת הכלב המכופף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הכלב המכופף מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, חזה, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
עכוז20%
חזה20%
בטן20%
משני
ירך אחורית10%
ירך קדמית5%
גב5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת הכלב המכופף?
תנוחת הכלב המכופף מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, חזה, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית, גב. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת הכלב המכופף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת הכלב המכופף מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הכלב המכופף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
