כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
עצות מומחים
התמקדו בהתחContracting את השרירים הצידיים שלכם בעודכם מעלים את המרפק לברך, ושמרו על התנועה בשליטה כדי למנוע שימוש בתנועת תנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והידיים מאחורי הראש, מרפקים פתוחים.
- העבירו את המשקל על רגל שמאל והרימו את הברך הימנית לעבר המרפק הימני בזמן שאתם מורידים את המרפק לברך.
- געו במרפק לברך, או קרבו כמה שאפשר, מפעילים את שרירי הציד.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על הצד השני.
- החליפו בין הצדדים בכל חזרה, בביצוע התנועה באופן שליט.
עקוב אחר כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
בטן40%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק?
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק מתאים למתחילים?
כן, כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
