פלאנק הפוך על המרפקים
עצות מומחים
לחצו דרך המרפקים והעקבים כדי להרים את הירכיים כגבוה שאפשר, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד הרגליים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם.
- שימו את המרפקים מתחת לכתפיים וחברו את הידיים יחד.
- הרימו את הירכיים מהרצפה, מפעילים את הגב והירכיים.
- החזירו לתנוחה למשך הזמן הרצוי, שומרים על גוף ישר.
- הורידו את הירכיים לתנוחה ההתחלתית.
עקוב אחר פלאנק הפוך על המרפקים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק הפוך על המרפקים מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז25%
בטן25%
משני
ירך קדמית15%
כתפיים15%
חזה10%
טרפזים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק הפוך על המרפקים?
פלאנק הפוך על המרפקים מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, כתפיים, חזה, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק הפוך על המרפקים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק הפוך על המרפקים מתאים למתחילים?
כן, פלאנק הפוך על המרפקים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
