כלב מטה עם רגל מתחלפת
עצות מומחים
ודאו שהמשקל מתפזר באופן אחיד בין הידיים והרגליים, ושמרו על ישרות בגב בעת הרמת כל רגל.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידת פלאנק גבוהה עם הידיים ברוחב הכתפיים והרגליים יחד.
- הרימו את הירכיים למעלה ואחורה, בואו לעמדת כלב יורד עם העקבים דוחקים לקרקע.
- הרימו רגל אחת למעלה לתוך התקרה, שומרים על הישר והירכיים ברמה אחידה.
- הורידו את הרגל בחזרה והחליפו לרגל השנייה, מרימים אותה למעלה לתוך התקרה.
- החליפו בין הרגלים עבור מספר החזרות הרצוי בעודכן עמדת כלב יורד.
עקוב אחר כלב מטה עם רגל מתחלפת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כלב מטה עם רגל מתחלפת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית, חזה, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
עכוז15%
ירך אחורית15%
חזה15%
בטן15%
משני
תאומים10%
גב10%
ירך קדמית5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כלב מטה עם רגל מתחלפת?
כלב מטה עם רגל מתחלפת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית, חזה, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, גב, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כלב מטה עם רגל מתחלפת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כלב מטה עם רגל מתחלפת מתאים למתחילים?
כן, כלב מטה עם רגל מתחלפת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
