הרמת רגל צדדית בעמידה
עצות מומחים
הפעל את הליבה שלך ועמוד ישר כדי לשמור על איזון. שלט את ההרמה של הרגל כדי למנוע תנודה ולשמור על מתח בשרירי הישבן הצדדיים.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגליים יחד ותחזק בכיסא או בקיר לאיזון אם נדרש.
- הרימו את אחת הרגליים לצד, שמור על האצבעות שלך מופנות קדימה.
- הרימו את הרגל כגבוה שתוכלו בלי להטיל את הגוף שלכם.
- הורידו את הרגל בחזרה בשליטה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר הרמת רגל צדדית בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל צדדית בעמידה מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
בטן30%
משני
ירך קדמית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל צדדית בעמידה?
הרמת רגל צדדית בעמידה מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל צדדית בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל צדדית בעמידה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל צדדית בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
