פלנק צדדי
עצות מומחים
עסוק בליבה שלך וצמצם את הירכיים שלך במהלך התרגול כדי לשמור על קו גוף יציב וישר.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות והמרפק מתחת לכתף שלכם.
- צברו את הרגליים או שימו אחת מול השנייה ליציבות נוספת.
- הרימו את הירכיים מהקרקע, יוצרים קו ישר מהראש עד לרגליים.
- החזירו את הירכיים לקרקע וחזרו וחזרו לצד השני.
עקוב אחר פלנק צדדי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלנק צדדי מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן40%
משני
ירך קדמית20%
עכוז20%
טרפזים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלנק צדדי?
פלנק צדדי מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, עכוז, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלנק צדדי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלנק צדדי מתאים למתחילים?
כן, פלנק צדדי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
