פלאנץ' צפרדע
עצות מומחים
השמר על זרועות קרובות לגוף כדי למקסם את השימוש במרכז הכוח והיציבות. תרגלו על משטח רך כדי להפחית את סיכון הפציעה.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום כפוף עם הידיים ישירות על הרצפ, ברוחב הכתפיים.
- תנו את הברכיים מחוץ למרפקים.
- התדלקו קדימה, העבירו את המשקל על הידיים שלכם.
- הרימו את הרגליים מהרצפ, מאיזון על הידיים שלכם.
- החזיקו במיקום, שמרו על גב שטוח ועל חיזוק הליבה.
עקוב אחר פלאנץ' צפרדע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנץ' צפרדע מתמקד בעיקר ב-בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בטן10%
משני
בייספס10%
אמות10%
תאומים5%
עכוז10%
ירך אחורית10%
גב10%
חזה10%
ירך קדמית10%
כתפיים5%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנץ' צפרדע?
פלאנץ' צפרדע מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, תאומים, עכוז, ירך אחורית, גב, חזה, ירך קדמית, כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנץ' צפרדע?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנץ' צפרדע מתאים למתחילים?
פלאנץ' צפרדע מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
