שורה בשיפוע עם מוט
עצות מומחים
שמור על עמוד חזיתי נייטרלי ותמנע תנודת משקל; השתמש בטמפו בקר כדי למקסם את ההשתתפות שריר הגב ולמזער את התנודה.
שלבי ביצוע
- קבע ספסל במעלה לזווית של 45 מעלות והשכב על הבטן עם החזה נגד הספסל.
- אחוז בארבעת ציפורן בידיים עם תפיסה מעל הידיים, ידיים ברוחב הכתפיים, ותן למשקולת לתלות ישירות מתחת לכתפייך.
- משוך את המשקולת לעבר המותן, משוך את סכפות הכתפיים כשאתה מרים.
- השהה בחלק העליון של התנועה, ואז הורד את המשקולת למקום ההתחלה באטימות.
עקוב אחר שורה בשיפוע עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בשיפוע עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, תאומים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
תאומים10%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה בשיפוע עם מוט?
שורה בשיפוע עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, תאומים, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה בשיפוע עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה בשיפוע עם מוט מתאים למתחילים?
שורה בשיפוע עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
