הרמת צד אחורית עם דמבל
עצות מומחים
שמור על מירב התיק ואל תשתמש בתנועה מומנטום כדי להרים את המשקולות; שליטה היא המפתח לייעוץ בשרירי הכתף בצורה יעילה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך אחיזת משקולת בכל יד ליד הירך.
- קשירה קלה בברכיים והתעקלות קדימה בממד הירך, שומר על גב ישר.
- עם קשירה קלה במרפקים, הרמת המשקולות ישר לצדדים עד שהם נמצאים בגובה הכתפיים שלך.
- השהייה בחלק העליון של התנועה, ואז להוריד בהילות את המשקולות למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת צד אחורית עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד אחורית עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צד אחורית עם דמבל?
הרמת צד אחורית עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צד אחורית עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צד אחורית עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת צד אחורית עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
