נגיעת מרפקים עומד
עצות מומחים
שמור על הגב שלך נייטרלי ומנע קשירת הגב בזמן ביצוע המגעים של המרפקים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים נפרדות ברוחב הכתפיים שלך.
- הרם את הידיים שלך לגובה הכתף, מרפקים כפולים, כף הידיים מוליכות למטה.
- סובב את הגוף שלך כאשר אתה מביא את המרפקים שלך יחד מולך.
- חזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נגיעת מרפקים עומד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נגיעת מרפקים עומד מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים34%
חזה33%
משני
בטן33%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נגיעת מרפקים עומד?
נגיעת מרפקים עומד מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נגיעת מרפקים עומד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נגיעת מרפקים עומד מתאים למתחילים?
נגיעת מרפקים עומד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
