נדנדת קטלבל
עצות מומחים
התמקדו בקיפול במפרקים ובשימוש בתנועה מתנה של הירך כדי להניע את הקטלבל, ולא בזרועות שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב כתפיים, אחזו בקטלבל בשתי הידיים מולכם.
- התקללו במפרקים ובברכיים כדי להניע את הקטלבל אחורה בין הרגליים שלכם.
- הניעו את הירך שלכם קדימה כדי להניע את הקטלבל לגובה החזה.
- תנו לקטלבל להניע אחורה בין הרגליים שלכם וחזרו על התנועה.
- שמרו על גב שטוח ועל גיבוי חזק במהלך התרגול.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נדנדת קטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נדנדת קטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-קטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים10%
עכוז35%
ירך אחורית25%
משני
ירך קדמית10%
חזה5%
בטן10%
תאומים5%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נדנדת קטלבל?
נדנדת קטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, חזה, בטן, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נדנדת קטלבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נדנדת קטלבל מתאים למתחילים?
נדנדת קטלבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
